نصائح لنوم هادئ في حر الصيف.

رغم أن ارتفاع درجات الحرارة قد يجعل النوم صعبًا للغاية، إلا أن إجراء بعض التغييرات في الغرفة يمكن أن يساعد في الحصول على قسط كافٍ من النوم، بغض النظر عن الظروف الجوية.
تأثير الحرارة على جودة النوم
تشير دراسة نُشرت في مجلة "فسيولوجيكال أنثروبولوجي" عام 2012 إلى أن ارتفاع درجة حرارة الجسم يمكن أن يقلل من جودة النوم، حيث يحتاج الجسم إلى خفض درجة حرارته الداخلية للدخول في النوم العميق. وفقًا لدراسة أخرى نُشرت في مجلة "كرونوبيولوجي إنترناشيونال"، يتأثر نظام التحكم في درجة الحرارة الداخلي للجسم بالحرارة المحيطة، مما قد يؤثر على إيقاع الساعة البيولوجية وإفراز الميلاتونين (الهرمون المسؤول عن تنظيم دورة النوم والاستيقاظ).

كما كشفت دراسة نُشرت عام 1998، أن التعرض للضوء يمكن أن يثبط إفراز الميلاتونين، وأن هذا التأثير يزداد في فترات الصيف عندما تكون ساعات النهار أطول. يشير ماثيو آر إيبين، الأستاذ المشارك في علم النفس وعلم الأعصاب السريري في كلية طب وايل كورنيل، إلى أن الجسم يحتاج إلى الاسترخاء ليلاً ليتمكن من النوم بشكل جيد. ويضيف لموقع فوكس، أن "درجة الحرارة المرتفعة والرطوبة في الغرفة تعيقان عملية النوم الطبيعية، مما يؤدي إلى تقطع النوم والشعور بالتعب في اليوم التالي".
نصائح للحصول على نوم هانئ في الصيف
اتباع النصائح التالية قد يمنحك نوماً هادئاً ومريحاً خلال فصل الصيف. ### نصائح لتبريد غرفة النوم

لحسن الحظ، هناك استراتيجيات عدة يمكن اتباعها لتبريد غرفة النوم والحصول على نوم مريح خلال الصيف:

1. **استخدام مكيف الهواء**: يُعتبر مكيف الهواء أكثر الوسائل فعالية لتبريد غرفة النوم. ولكن إذا لم يكن لديك مكيف هواء، فإن ارتداء الملابس الخفيفة واستخدام المراوح يمكن أن يساعد في تخفيف حدة الحرارة وتوزيع الهواء البارد في الغرفة.

2. **استخدام الستائر العازلة للحرارة**: تقترح إيلين إم روزين، أستاذة الطب المشاركة في قسم طب النوم بجامعة بنسلفانيا، معالجة مشكلة ارتفاع درجة الحرارة قبل أن تبدأ في منزلك. يمكن تحقيق ذلك باستخدام ستائر ثقيلة أو ستائر مخصصة لعزل الحرارة لمنع دخول أشعة الشمس خلال النهار. يُفضل إبقاء الستائر مغلقة أثناء النهار لمنع ضوء الشمس من تدفئة الغرفة. أغلق باب الغرفة للحفاظ على الهواء البارد إذا كنت تستخدم مكيف هواء غير المركزي.

تهوية الغرفة في الصباح والمساء: افتح النوافذ في الصباح الباكر وفي المساء للسماح بدخول الهواء البارد وتجديد الهواء داخل الغرفة.
استخدام المراوح: استخدم المراوح الأرضية أو المراوح السقفية لتحريك الهواء وتبريد الغرفة.
وضع وعاء من الماء البارد أو الجليد أمام المروحة لتحسين تأثير التبريد، أو منشفة مبللة بالماء البارد فوق المروحة لتوزيع الهواء البارد. ### نصائح لتبريد جسمك والحصول على نوم مريح

بالإضافة إلى تبريد الغرفة، هناك طرق عديدة يمكن أن تساعد في تبريد جسمك قبل النوم، مما يسهم في تحسين جودة نومك خلال الصيف:

#### الاستحمام بماء بارد
خذ حماماً بارداً أو فاتراً قبل ساعة أو ساعتين من موعد النوم. هذا الإجراء يساعد في خفض درجة حرارة جسمك ويعزز الاسترخاء، مما يجعلك تنام بشكل أسرع وأعمق.

#### تجنب التمارين قبل النوم
تجنب ممارسة الرياضة خلال ثلاث ساعات قبل موعد النوم، حيث أن التمرين يرفع درجة حرارة الجسم وقد يؤخر عملية الاسترخاء والنوم.

#### ارتداء ملابس خفيفة
ارتدِ بيجامة قطنية فضفاضة وخفيفة الوزن تمتص العرق ولا تزيد من شعورك بالحرارة. إذا لاحظت أن الجزء الخلفي من الرأس والرقبة يتعرقان في الصباح، فقد تحتاج إلى التبديل إلى ملابس نوم أخف.

#### تبريد الفراش
ضع أكياس ثلجية أو وسادات جل باردة داخل الوسائد أو بين الشراشف لتبريد السرير قبل النوم. هذا يمكن أن يساعد في خفض درجة حرارة جسمك ويجعل السرير مكاناً أكثر راحة.

#### الحفاظ على الرطوبة
اشرب كمية كافية من الماء خلال النهار للحفاظ على رطوبة جسمك. الجفاف يمكن أن يسبب ارتفاع درجة حرارة الجسم، مما يجعل النوم أكثر صعوبة.

#### استخدام أدوات التبريد
رش جسمك بالماء البارد أو وضع منشفة باردة على الرقبة يمكن أن يساعد في تبريد الجسم والاسترخاء. هذه الطرق السريعة يمكن أن تكون فعالة خصوصاً عند الشعور بارتفاع مفاجئ في درجة الحرارة.

#### استخدام الفراش المناسب
استخدم أغطية سرير خفيفة مصنوعة من الأقمشة الطبيعية مثل القطن، التي تسمح بتدوير الهواء وتمتص العرق، مما يساعد في الحفاظ على درجة حرارة مريحة أثناء النوم.

#### تقليل استخدام الإضاءة
استخدم الإضاءة الطبيعية خلال النهار قدر الإمكان، وخفض استخدام الإضاءة الاصطناعية في الليل لتقليل الحرارة المنبعثة منها. الإضاءة الطبيعية تساعد في تنظيم ساعة الجسم البيولوجية، بينما الإضاءة الاصطناعية قد تزيد من حرارة الغرفة.

#### زراعة النباتات
بعض النباتات تعمل كمرطبات طبيعية ويمكن أن تساعد في تخفيف درجة الحرارة وزيادة جودة الهواء داخل الغرفة. النباتات مثل الصبار والنعناع يمكن أن تكون خيارات جيدة.

### نصائح إضافية

إذا كنت تعاني من صعوبة في النوم بسبب الحرارة رغم اتباع هذه النصائح، يُفضل استشارة الطبيب للتحقق من وجود أي مشاكل صحية قد تؤثر على تحملك للحرارة، مثل مشاكل الغدة الدرقية أو توقف التنفس أثناء النوم. بعض الأدوية التي تعالج ضغط الدم قد تؤثر أيضاً على قدرتك على تحمل الحرارة.

اتباع هذه النصائح يمكن أن يساعدك في التغلب على حرارة الصيف والحصول على نوم هادئ ومريح. قد يتطلب الأمر تجربة بعض الوسائل المختلفة لمعرفة ما يناسبك بشكل أفضل، ولكن الحفاظ على برودة جسمك وغرفتك سيجعل النوم خلال الليالي الحارة أكثر سهولة وراحة.